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奇亚籽的9大功效与副作用

编辑:奇亚籽 时间:2021-05-15 14:41 来源:www.qiyazi.cn   浏览 :

奇亚籽(Chia seeds)在近20年来成为养身食品界的新宠,它曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一,由于富含多种养分,因此被视为超级食物,另外还具有吸水后膨胀(可达15倍的种子重量)以及高纤维的特性,因此能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度,被视为减肥圣品。
 
 
 
奇亚籽是什么?
 
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奇亚籽是源于唇形科的芡欧鼠尾草的种子,源于中南美洲地区,奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian,意指富含油脂的(非广为流传的的神奇力量)。
 
 
 
奇亚籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白,特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸(omega 3的一种),含量远胜其它种子。
 
 
 
除此之外,它也是多种维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A)及矿物质(钙、磷、钾和镁)的来源之一,由于这些特性,让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。
 
 
 
 
 
奇亚籽/奇异子有那些被科学验证的功效?
 
1.富含多种营养素
 
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奇亚籽(Chia seeds)之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分,能让你在食用后充满能量,这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮。
 
 
 
以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分(注1)
 
碳水化合物:44g(内含38g的膳食纤维)
 
蛋白质  :15.6 g
 
脂肪   :30.8 g (内含17.8g的Omega-3s)
 
钙    :631 mg
 
铁    :7.72 g
 
镁    :335 g
 
锌    :4.58 mg
 
铜    :0.9 mg
 
锰    :2.2 mg
 
 
 
另外还有维生素B1.B2及B3,因此可别小看这颗种子,当中的营养密度可是非常高的,可以说是全穀类食物的第一名,而且不含会让人过敏的麸质(Gluten-free),购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造。
 
 
 
2.低热量且富含纤维
 
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上方营养成分中,每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纤维,约佔40%,是优质的纤维来源,这些膳食纤维不含热量,也不会造成血糖上升,还能被肠内好菌当作食物,能帮助好菌增长并促进肠胃功能;
 
 
 
而由于富含纤维的特性,让它能吸收自身体积10倍的水份,遇水会变得像是凝胶状物质, 食用后能增加饱足感,减少对甜食的渴望,还能降低糖分吸收的速度,让你不会摄取到过多的卡路里。
 
 
 
3.稳定餐后血糖,增加饱足感;
 
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对于糖尿病患及一般人,餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统併发症的重要风险因子;
 
 
 
主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关,容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等;
 
 
 
一则随机交叉试验(对象为15为健康成年人)指出,相较于亚麻籽,奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度(降低血糖峰值、到达峰值所需时间),并增加受试者的饱足感。;
 
 
 
背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关;
 
 
 
*结论:奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度,并提升饱足感,有利于血糖控制。
 
 
 
4.提升减肥成效
 
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根据世界卫生组织所公佈资讯,全球肥胖人口在过去20年增加1倍,约有19亿成年人口体重过重,其中6亿人属于过度肥胖;
 
 
 
肥胖不仅造成心理压力,对于身体的影响更是广泛,包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病,多种形式的癌症(子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及认知功能障碍都与之有关;
 
 
 
一则双盲、随机、对照试验(为期6个月,对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相较于食用燕麦麸的对照组,食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子(如C反应蛋白及脂联素)效果。(注7)
 
 
 
背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维,摄入后能缓解饥饿,降低餐后血糖有关;
 
*结论:在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽,具有提升减肥成效的效果。
 
 
 
 
 
 5.含有丰富的植物抗氧化剂
 
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奇亚籽裡含有丰富的抗氧化剂,能减缓种子中脂肪的酸化速度,让种子较能久存,更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基;
 
 
 
从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理,也免于人工保健食品为人诟病的缺点。
 
 
 
6.奇亚籽富含蛋白质
 
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蛋白质在奇亚籽中约佔14% ,在植物当中算是非常多的,由于比例完整,因此非常利于人体吸收;
 
 
 
而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素,甚至还有助于减重,研究指出,补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感,对于零食的渴望程度还能降低60%,有助减肥者减少摄取淀粉类食物;
 
 
 
因此奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源,可列入每日饮食项目。
 
 
 
7.奇亚籽富含 Omega-3
 
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奇亚籽含有丰富的Omega-3,约佔18%,研究显示Omega-3在人体内能转换为前列腺素(PGE3),能帮助人体抗发炎.消水肿.降血压,还有助于稳定情绪.改善心情,这些正是减少过度饮食行为的关键因素;
 
 
 
8.奇亚籽能降低坏胆固醇.三酸甘油脂
 
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由于奇亚籽富含纤维.蛋白质及Omega-3,这些营养素能增进体内新陈代谢,在若干研究中发现,若饮食中均匀摄取奇亚籽.蛋白质及燕麦等食物,能降低’低密度脂蛋白’(坏胆固醇)及三酸甘油脂,并增加好胆固醇及减少发炎,对于预防心血管疾病有正面的效益。
 
 
 
9.奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康
 
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奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素,包括钙.磷.镁及蛋白质,而当中的钙含量更是达到每100克有631 毫克的钙,大约是牛奶的6倍(100克牛奶之中含钙110毫克),对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说,奇亚籽是非常优质的钙质来源。
 
 
 
奇亚籽有何副作用及禁忌
 
看过以上的奇亚籽功效后,我们继续来了解有没有可能的副作用,毕竟没有任何一种食物能适合每种人:
 
 
 
1.可能造成腹胀:有少部分人在摄取奇亚籽后出现腹胀的情形,这可能与肠道菌与纤维发生反应所产生的气体有关,假如肠胃功能好则较少发生,当然腹胀也可能与水分喝太少有;
 
由于奇亚籽富含水溶性纤维,刺激肠道蠕动,但如果水分摄取不足反而容易导致肠胃不适,增加腹胀及便秘的机率;
 
2.可能造成过敏:由于奇亚籽含有蛋白质,因此也可能造成食物过敏,可能症状包括呕吐、腹泻和嘴唇或舌头发痒,严重甚至会导致呼吸困难、喉咙和胸部紧迫感,若食用后有任何食物过敏的症状,请立即就医;
 
3.避免与抗凝血剂一起使用:由于奇亚籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血剂则要注意,避免一起使用,理论上可能增加出血的风险,还有开刀前几天应停止食用;
 
4.降血压:根据加拿大St. Michael’s Hospital 医院指出,奇亚籽具有降低血压的功效,因此低血压患者应避免使用。
 
 
 
奇亚籽/奇异子可以干吃吗?一定要泡水吗?
 
吃奇亚子一定要泡水吗?这个问题长久以来就没有正确答案,其实干吃也是可以的,没有任何坏处;
 
 
 
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但奇亚子在泡水后,会产生种子发芽效应,让酵素抑制剂(防止种子发芽的酵素)减少,第一可以让你吃下后更容易吸收,第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素,可吸收到更多营养;
 
因此浸泡后再吃是最有效率的吃法,也最常被推荐。
 
 
 
如何浸泡奇亚籽/奇异子
 
浸泡奇异子请记得,种子与水大的比例大约是1:10 ,也就是1匙15克的种子约放入150cc的水,浸泡约15至30分钟(种子会吸水膨胀到12倍左右),分量及浓稠度可依喜好做调整。