蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美，更代表它们含有丰富的抗氧化剂。无论是广为人知的素E、C与β胡萝卜素，还是初为人知的植物性化学成分如茄红素、异黄酮素等，都是你防抗衰的好帮手！一起来看看都有哪些好食物吧。

植物中含有的丰富的抗氧化剂，除了已知的抗氧化剂维生素E、C与β胡萝卜素外，植物性化学成分更是抗癌抗老的新宠儿。

针对现代人对食物的需要，小编为你介绍了20种活力食物，有些是含有传统的抗氧化剂，如维生素E、C与β胡萝卜素，有些则是新发现的植物性化学成分。它们具有强大的抗癌抗老功效，让你活力倍增！

1、绿茶

绿茶在制作过程中并不发酵，所以能保有最多的儿茶素（catechins），是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低的发生，也能缩小已成形的，所以被认为具有防癌抗癌的效果。

研究也发现，多喝绿茶的人，低密度脂蛋白（LDL，坏）的浓度会降低，高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的浓度会升高。所以除了抗癌，绿茶也有降低胆固醇和预防的功效。

有益的吃法：

初生的绿茶茶叶（嫩叶），所含的茶多酚较多，而晚生者（老叶）较少。每天喝杯绿茶，持之以恒，才能常康。

2、苹果

苹果含有丰富的檞皮素（quercetin），它是一种植物性化学成分，能对抗因自由基攻击所 引起的或癌症。未削皮的苹果有更多的纤维，有助于消化与降低胆固醇。苹果所含的果糖与纤维，也比其他水果更能保持血糖稳定。

西方有句古谚：“每天一颗苹果，让人远离。”至今，这句话仍然管用。但要记得，是每天一颗“有机苹果”，才能让你不用看医生，因为现在的苹果都喷了太多的蜡与杀虫剂。

健康小食谱：

试试看苹果入。把苹果切成薄片，用橄榄油稍微炒过，铺在烤盘上，再放上已炒熟的猪肉，淋上白葡萄酒，加一点点辣椒，烤10～15分钟，就是一道特殊的“苹果烤猪肉”。

苹果的酸甜可以去猪肉特殊的异味，只留下肉汁香，再衬著苹果的纤维，真是口感十足，连原本不爱吃猪肉的人，都会想尝一口。

3、甜椒

它为什么能带来活力？

甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，而且愈红愈多。很少蔬菜能有这么多的β胡萝卜素，一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素，是每日建议量的30%。

β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏，减少病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合，能形成更强的防护网，对抗，保护。

烹饪小秘诀：

美艳动人的甜椒，水分多、质地脆且口感佳，非常适合生吃，即使要炒食，也只要在起锅前放进去拌两下即可，免得破坏了维生素C。甜椒的维生素C也相当惊人，一个手掌大的青椒就含有100毫克，而红椒更有三倍之多，是各种蔬菜之冠。

4、绿花椰菜

绿花椰菜含有丰富的萝卜硫素（sulforophane），是一种能预防癌细胞生长的植物性化学成分。美国犹他大学医学院也发现，绿花椰菜含有大量的叶黄素（lutein），是保护视力重要的抗氧化剂。

此外，凡是属于十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸、纤维、β胡萝卜素和维生素C，能预防心脏血管。

烹饪小秘诀：

绿花椰菜不适合生吃，因为容易引起胀气，影响消化。但如果又想保留绿花椰菜最多的维生素C，就必须缩短加热的时间。最好不要一整棵或一大块下去煮烫，而是切成小块，分多次水煮，这样就能缩短加热时间。

根据研究，水煮绿花椰菜如果超过3分钟，就会流失50%的维生素C，但如果只煮2分钟，还可以保留80%的维生素C。所以，如何很快地煮熟绿花椰菜，可需要一点技巧。

5、芒果

它为什么能带来活力？

芒果有著红黑带橘的外表，切开来却是漂亮可人的黄色果肉，它含有大量的胡萝卜素类（carotenoids）家族，这个家族的成员超过600种，目前比较为人所熟知的是β胡萝卜素、蕃茄红素和黄体素，而这些都是强而有力的抗氧化成分。根据研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡萝卜素。

此外，芒果丰富的纤维有助消化。其部份是可溶性纤维，它能降低胆固醇，保护心脏。

健康小食谱：

芒果多半鲜食，若遇酸味可加点盐，即能中和酸味。也可以试试看柠檬片，风味特殊，令人难忘。夏天炎热，也可以把果肉切碎，加一点鲜奶油，放在冷冻库，就成了好吃的芒果雪糕，连大人也爱不释手。

6、杏仁

杏仁是坚果类食物中的翘楚。

它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，所以不但不会造成身体的负担，反而能去除胆固醇，预防动脉硬化。

此外，杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的，E能强化细胞膜，抑制体内的氧化物质，帮助人体对抗与心脏病。丰富的钙与镁，则能建造好骨本。杏仁不只香甜，还是个开心果，因为它丰富的B2与烟碱酸能适时地纾缓情绪。

健康的保存方法：

维生素E是脂溶性维生素，能与脂肪共存，但杏仁果一旦不新鲜，脂肪就容易氧化，无法发挥维生素E原本的效果。

所以，好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度，但市面上多是无壳杏仁，放入密封瓶罐，可减缓氧化速度，保持新鲜。

7、菇类

顶个小伞帽的菌菇类，不只有可爱的造型与迷人的香味，更有对抗疾病的能力，西方人普遍认为，亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。

在1970与1980年代，日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质（eritadenine），它能防止胆固醇沉淀，预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现，人在食用香菇与蘑菇之后，免疫能力会增强，能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B群，更能适时纾解压力，让人有个好心情。

有益健康的吃法：

煮过的香菇或蘑菇，口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中，菇类的细胞壁会被瓦解，营养素释出，与香味结合后，更容易被人体所吸收。

此外，B群是属于水溶性维生素，所以浸泡过的香菇水不要丢弃，因为营养素尽在其中，浸泡过程中，香菇还会溶出许多胺基酸，有益人体，可一起煮汤，热炒过后的菌菇菜汁，自然也有丰富的B群，可一并食用。

8、糙米

它为什么能带来活力？

糙米是极佳的复合性碳水化合物，能保持血糖稳定，大量的纤维更有助于消化，而丰富的镁与磷，则是建造骨本的重要矿物质。此外，糙米还有大量的维生素B群，能安抚焦躁不安的神经。

烹饪小秘诀：

吃糙米对身体好，很多人都知道，但就是没办法常常吃，最大关键可能是口感不佳，不如白米饭细嫩爽口。

其实，用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要两天），再放入蒸锅中蒸30分钟，最后再放入电锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃，且保留最多的营养价值。

9、芝麻

它为什么能带来活力？

芝麻不但是现代人熟悉的食物，也出现在古代遗迹中。埃及金字塔就有关于芝麻的记载，价值之高令人难以想象，因为一颗芝麻种子就可以换一头牛。日本奈良时代禁食肉类，芝麻等同于豆腐的地位。

芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素（sesame lignan），它也是一种植物性化学成分，能抑制胆固醇与脂肪，防止动脉硬化，并具有抗癌效果。

此外，芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸，所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质，如钙与镁有助于骨头，其他营养素则能美化肌肤，延缓老化，是极佳的圣品。

有益健康的吃法：

芝麻连皮一起吃不容易消化，压碎后不仅有股迷人的香气，更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱里，就能得到芝麻百分之百的好处。

10、番茄

它为什么能带来活力？

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素（lycopene），它能保护细胞不受到伤害，也能修补已经受损的细胞，所以它具有防癌与抗癌的能力。研究发现，一星期吃10份以上番茄制品的，得到摄护腺癌的机会能降低35%。以色列的研究也发现，番茄红素能抑制乳癌、肺癌和内癌细胞的成长。

新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂，如β胡萝卜素、维生素C与E，能减缓老化与保护视力。

有益健康的吃法：

新鲜的番茄含有丰富的维生素，但稍微烹调一下，效果会更好。烹煮时加一点脂肪（橄榄油最好），就能释放出更多的番茄红素，也更容易让人体吸收。

11、橄榄油

同样是高脂肪，但美国人死于心脏病的比例却远远高于欧洲人，哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过多年的研究发现，橄榄油应该是最主要的关键。

到目前为止，橄榄油是世界公认最健康的油品，因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸，大概占了70%。它能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分，多酚氧化？就是最显著的一种，它可保护心脏免于自由基的伤害。

除了保护心脏，橄榄油还能预防癌症，因为多酚加上丰富的维生素E，就形成一张强而有力的保护网，让癌细胞不容易侵入。美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现，每天食用一次以上橄榄油的比不常使用的人，罹患乳癌机率少了25%。

聪明的保存：

开瓶后的橄榄油，若长期放在厨柜中常易变质，味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处，是保持橄榄油新鲜最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置于室温下，很快就能恢复原先的液体状态。

12、大蒜

根据考究，古代埃及建造金字塔的奴隶个个身强力壮，因他们每天都会分到几片蒜头，所以才能充满活力。

现代的研究资料则显示，大蒜中特殊的蒜素（allicin）能降低胆固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板贴到血管壁上，造成动脉硬化，是保护心脏的好食物。

此外，这个超级大明星还含有类胡萝卜素成分，它能预防癌细胞的生成。美国爱荷华女性研究中心发现，经常吃大蒜的人得到肠癌的机率比一般人少了30%。

烹饪小秘诀：

对大蒜辛辣味始终不能接受的人，可先把蒜头拍碎，在炒煮蔬菜或肉类时再加入，这样便能减轻味道，但长时间加热也会分解蒜素的药效成分，所以最好不要超过15分钟，这样既能享受蒜头的好处，又能避免辛辣的气味。

13、芦笋

芦笋原位于南欧到西亚一带，两千多年前就是希腊人手中宝贵的，17世纪更是法国皇宫宴客必备的佳肴。

芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸，是促进细胞再生的维生素B，五根芦笋大概就有110微克的叶酸，是每天需求量的20%。叶酸除了是必备的营养素，也能预防心脏病，还有抗癌的效果。此外，丰富的维生素E能够抗老。

健康小食谱：

夏天天气炎热，很容易中暑，身体虚弱，吃芦笋是最好的选择。可将切碎的蒜片爆香，再炒鸡肉片与芦笋，可加点葱丝与蚝油调味。鸡肉有丰富的维生素B，大蒜能滋养补身，葱可增进食欲，这种组合对虚弱的身体最有帮助。

14、红葡萄柚

葡萄柚除了含有丰富的维生素C，最新的研究显示，它也含有最热门的抗氧化成分──蕃茄红素和β胡萝卜素，而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高。

此外，柠檬素（limonene）和帖烯类（terpeenes）两种植物性化学成分，也被证实能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纤，加上丰富的维生素C，是抗癌、预防疾病与助消化的好水果。

有益健康的吃法：

葡萄柚切片食用时，可淋上促进食物代谢的葡萄酒，也可以选择莱姆酒或雪利酒，变换不同的口味。

15、海菜

海苔与昆布都是营养丰富的海中植物，而这些正是东方人长寿的秘诀。相传，日本冲绳县的长寿村，自古以来就是海菜摄取最多的地方。

东西方的研究都显示，海菜具有瓦解的能力，科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分。昆布中的镁与碘能控制血压，有益心脏，而丰富的钙质则能强化牙齿与骨头。

根据估计，30克的海苔就有1500国际单位的维生素A，是一天需求量的30%。足够的维生素A不仅能建构免疫力，还能对抗夜盲症或眼睛老化（如黄斑退化），是保护视力的好帮手。

烹饪小秘诀：

干燥海菜所拥有的营养价值全在表面，所以不要大力清洗，轻轻用水冲一下就好。昆布表面的白粉不是尘埃，而是一种木密醇的糖粉，营养价值高，熬汤也不可少。

保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤，因为营养素会流到高汤里，剩下就是有用的纤维与植物性化成分，如昆布中的纳藻酸盐。

16、木瓜

看起来憨厚朴实的木瓜含有丰富的β胡萝卜素与维生素C，是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维，能降低胆固醇。此外，一种叫做木瓜 的酵素，能促进蛋白质的消化与吸收，和肉类一起食用，可减轻肠胃的负担。

烹饪小秘诀：

青色未熟的木瓜含有更多的木瓜，可把切成薄片的木瓜夹在较硬的肉里，由于酵素的作用，再硬的肉类都会很快就变柔软，烹煮时会更加可口。

17、姜

古代罗马人行军，身旁都会带一块姜，因为姜能舒缓许多症状，从晕车晕机、消化不良到偏头痛，都能发挥疗效。

姜所具备的辛辣成分姜油酮（gingerol）也是一种植物性化学成分，它能适度刺激身体，促进血液循环，让肠胃和内脏活络，进而出汗与增加食欲。研究也显示，姜油酮能降低血压，舒缓心血管疾病。

有益健康的吃法：

把姜削皮后切成薄片，再用热水稍稍烫过，趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋里，就成了醋渍生姜片。

泡过的甘醋还可以食用，因为醋能恢复疲劳，增进食欲，也可以防止高血压，延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店里的姜片只是装饰，它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果。

18、甘蓝

甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多，包括β胡萝卜素、维生素C与E。此外，丰富的叶酸有助于预防心脏疾病，钙与镁能增进好骨质，叶黄酸能对抗退化性黄斑变，保护眼睛的健康。

聪明的选购与清洗：

中国人俗称甘蓝为高丽菜，种类有很多种，包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝，拿起来沉重结实，没有裂痕的味道会更好。

最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素，特别是维生素C，但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层，舍弃不用，如此，才能好吃又安全。

19、全谷类及豆类

全谷及豆类是人体重要的营养宝库，因为愈来愈多的研究发现，它们含有多重、丰富的植物性化学成分。如皂角甘（saponins），它能中和肠道中的致癌酵素，也能间接降低胆固醇的含量。美国肯德基大学的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期内就能降低20%的坏胆固醇。

豆类中的异黄酮素（IsoflAVONes）和金雀异黄素（Genistein）都是强而有力的抗氧化剂，前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险，后者能抑制肿瘤继续生长，两者都具有防癌和抗癌的能力。

谷类中的植物固醇（phytosterols）也能阻碍胆固醇的吸收，减少心血管疾病。木质素（lignin）则能去除血中自由基，抑制胆固醇与癌细胞的增生。

除了最近发现的植物性化学成分，全谷类及豆类还有其他营养素，特别是丰富的B群，能消除疲劳，让人有个好心情。

有益健康的吃法：

大家都知道谷类与豆类煮食前要先泡过，但请记得，洗干净以后再泡，因为泡过的水含有丰富的维生素C，丢掉可惜。

20、各式莓类

莓类除了拥有丰富的维生素C，最近也发现它们含有重要的植物性化学成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能缓和侵袭细胞的致癌物质，也能预防肿瘤的扩大。黄酮素（flavonoids）则有强大的抗氧化能力，能围堵自由基的破坏，减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。

健康小食谱：

把各1/2杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起，再挤入半颗的柠檬汁，最后再拌入一小罐低脂的香草优格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。

莓果的甜、混上香蕉的纤维，加上柠檬与香草的清香。在夏日品尝这道沙拉，真是暑气全消，而且营养又健康。