对于上班族而言，“午餐吃什么”似乎是每天都面临的选择难题。不管是自带午餐还是结伴到餐厅拼桌，亦或是吃快餐或速食，要想做到既填饱肚子又营养，是否只能是奢望？有关专家表示，其实哪怕是速食，只要懂得搭配，也一样能实现午餐的营养均衡。

在写字楼里上班的于娜每到中午就犯愁，不是为别的，而是午餐的选择题似乎永远都那么难。虽然写字楼附近分布着各种餐馆、快餐店、便利店，可选择的品类不少，但往往细细琢磨，不是担心餐馆用油问题，就是嫌速食不够营养。记者近日在北京一些办公地点随机采访后也发现，如于娜这样为午餐而苦恼的上班族不在少数，如何吃上一顿营养均衡的午餐是他们亟待破解的生活课题。

吃快餐建议尽量少选煎炸食品

据调查，上班族的午餐一般有四种选择：自带、快餐、方便食品和去餐厅拼桌。其中选择快餐和速食的人较多，快餐有中式也有西式，方便食品则包括方便面、煎饼、包子、饭团/寿司等。之所以选择快餐和方便食品，多数看重的是快速、方便，一顿午餐只需十几分钟就能结束“战斗”。但选择这种午餐的人也有健康方面的疑虑，比如食物品种单一，营养摄入达不到均衡等。

中国农业大学食品专家范志红表示，快餐就餐迅速，需刷洗餐具，甚至无需预订。但一般可选的套餐不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，分量偏大，一般吃不完。吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。

如果选择快餐作为午餐，建议尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。

吃方便食品要适时搭配果蔬

在很多人的概念中，快餐都很难做到营养均衡，速食就更不够营养了。不过，近日天津科技大学公布的一项研究成果却让人有了新的认识。

据了解，天津科技大学营养专家团队近日在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准，以科学的观点提供消费者合理的膳食建议。

天津科技大学校长王硕教授向记者介绍，方便主食营养素的平衡与否，在过去是极少人深入研究的项目。一般情况下，人们可以通过食用多种不同的食物，并加以烹调，来达到各种营养素的均衡。但如果是方便食品，就需要其本身能够具备相当程度的均衡。

基于各国居民不同膳食结构的研究，天津科技大学研究团队以中国居民的理想膳食结构——食物多样，谷类为主，粗细搭配等作为评估依据，进一步对各类方便主食的营养构成比例进行研究，希望能参考《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成：食物中总热量的50%-65%源于碳水化合物、20%-30%来自脂肪、11%-15%来自蛋白质，帮助人们了解常见方便主食宏量营养素的均衡情况。

不过，专家提醒，在享用方便面带来的便利之余，人们应适时搭配蔬菜、水果，补足其他常量与微量营养素的需要，同时多多喝水，使膳食结构更为合理健康。

餐厅拼桌吃午餐点餐是门学问

至于结伴去餐厅拼桌吃午餐的人群，专家表示，餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较高，可以拼出相对合理的菜肴搭配。但也有一些缺点，比如很少粗粮；菜肴可能偏咸、偏油腻；过度依赖点菜者的判断等。

专家建议餐厅拼桌午餐者多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果四个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为佳。