对于上班族而言，“午餐吃什么”似乎是每天都面临的选择难题。不管是自带午餐还是结伴到餐厅拼桌，亦或是吃快餐或速食，要想做到既填饱肚子又营养，是否只能是奢望？有关专家表示，其实哪怕是速食，只要懂得搭配，也一样能实现午餐的营养均衡。

在写字楼里上班的于娜每到中午就犯愁，不是为别的，而是午餐的选择题似乎永远都那么难。虽然写字楼附近分布着各种餐馆、快餐店、便利店，可选择的品类不少，但往往细细琢磨，不是担心餐馆用油问题，就是嫌速食不够营养。记者近日在北京一些办公地点随机采访后也发现，如于娜这样为午餐而苦恼的上班族不在少数，如何吃上一顿营养均衡的午餐是他们亟待破解的生活课题。

吃快餐建议尽量少选煎炸食品

据调查，上班族的午餐一般有四种选择：自带、快餐、方便食品和去餐厅拼桌。其中选择快餐和速食的人较多，快餐有中式也有西式，方便食品则包括方便面、煎饼、包子、饭团/寿司等。之所以选择快餐和方便食品，多数看重的是快速、方便，一顿午餐只需十几分钟就能结束“战斗”。但选择这种午餐的人也有健康方面的疑虑，比如食物品种单一，营养摄入达不到均衡等。

快餐就餐迅速，需刷洗餐具，甚至无需预订。但一般可选的套餐不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，分量偏大，一般吃不完。吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。

如果选择快餐作为午餐，建议尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。

餐厅拼桌吃午餐点餐是门学问

至于结伴去餐厅拼桌吃午餐的人群，专家表示，餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较高，可以拼出相对合理的菜肴搭配。但也有一些缺点，比如很少粗粮；菜肴可能偏咸、偏油腻；过度依赖点菜者的判断等。

专家建议餐厅拼桌午餐者多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果四个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为佳。