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N奇亚籽知识
奇亚籽的9大功效与副作用
编辑：奇亚籽 时间：2021-05-15 14:41 来源：www.qiyazi.cn 浏览 :
奇亚籽（Chia seeds）在近20年来成为养身食品界的新宠，它曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一，由于富含多种养分，因此被视为超级食物，另外还具有吸水后膨胀（可达15倍的种子重量）以及高纤维的特性，因此能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度，被视为减肥圣品。
奇亚籽是什么？
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奇亚籽是源于唇形科的芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区，奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian，意指富含油脂的（非广为流传的的神奇力量）。
奇亚籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega 3的一种），含量远胜其它种子。
除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一，由于这些特性，让奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。
奇亚籽／奇异子有那些被科学验证的功效？
１．富含多种营养素
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奇亚籽（Chia seeds）之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分，能让你在食用后充满能量，这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮。
以下是奇亚籽每百公克所含的营养成分（注１）
碳水化合物：44g（内含38g的膳食纤维）
蛋白质 ：15.6 g
脂肪 ：30.8 g (内含17.8g的Omega-3s)
钙 ：631 mg
铁 ：7.72 g
镁 ：335 g
锌 ：4.58 mg
铜 ：0.9 mg
锰 ：2.2 mg
另外还有维生素B1.B2及B3，因此可别小看这颗种子，当中的营养密度可是非常高的，可以说是全穀类食物的第一名，而且不含会让人过敏的麸质（Gluten-free），购买前最好确认产品经有机认证且非基因改造。
２．低热量且富含纤维
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上方营养成分中，每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纤维，约佔40%，是优质的纤维来源，这些膳食纤维不含热量，也不会造成血糖上升，还能被肠内好菌当作食物，能帮助好菌增长并促进肠胃功能；
而由于富含纤维的特性，让它能吸收自身体积10倍的水份，遇水会变得像是凝胶状物质， 食用后能增加饱足感，减少对甜食的渴望，还能降低糖分吸收的速度，让你不会摄取到过多的卡路里。
３．稳定餐后血糖，增加饱足感；
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对于糖尿病患及一般人，餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统併发症的重要风险因子；
主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关，容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等；
一则随机交叉试验（对象为15为健康成年人）指出，相较于亚麻籽，奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度（降低血糖峰值、到达峰值所需时间），并增加受试者的饱足感。；
背后机制与奇亚籽含有高膳食纤维及浸泡后产生的高黏性有关；
＊结论：奇亚籽能减缓餐后血糖上升速度，并提升饱足感，有利于血糖控制。
４．提升减肥成效
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根据世界卫生组织所公佈资讯，全球肥胖人口在过去20年增加1倍，约有19亿成年人口体重过重，其中6亿人属于过度肥胖；
肥胖不仅造成心理压力，对于身体的影响更是广泛，包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病，多种形式的癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及认知功能障碍都与之有关；
一则双盲、随机、对照试验（为期6个月，对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相较于食用燕麦麸的对照组，食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子（如C反应蛋白及脂联素）效果。（注7）
背后机制可能与奇亚籽富含膳食纤维，摄入后能缓解饥饿，降低餐后血糖有关；
＊结论：在限制热量饮食之外额外使用奇亚籽，具有提升减肥成效的效果。
５．含有丰富的植物抗氧化剂
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奇亚籽裡含有丰富的抗氧化剂，能减缓种子中脂肪的酸化速度，让种子较能久存，更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基；
从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理，也免于人工保健食品为人诟病的缺点。
６．奇亚籽富含蛋白质
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蛋白质在奇亚籽中约佔14% ，在植物当中算是非常多的，由于比例完整，因此非常利于人体吸收；
而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素，甚至还有助于减重，研究指出，补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感，对于零食的渴望程度还能降低60%，有助减肥者减少摄取淀粉类食物；
因此奇亚籽对于素食及减肥族群来说是一项优质的蛋白质来源，可列入每日饮食项目。
７．奇亚籽富含 Omega-3
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奇亚籽含有丰富的Omega-3，约佔18%，研究显示Omega-3在人体内能转换为前列腺素（PGE3），能帮助人体抗发炎．消水肿．降血压，还有助于稳定情绪．改善心情，这些正是减少过度饮食行为的关键因素；
８．奇亚籽能降低坏胆固醇．三酸甘油脂
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由于奇亚籽富含纤维．蛋白质及Omega-3，这些营养素能增进体内新陈代谢，在若干研究中发现，若饮食中均匀摄取奇亚籽．蛋白质及燕麦等食物，能降低’低密度脂蛋白’（坏胆固醇）及三酸甘油脂，并增加好胆固醇及减少发炎，对于预防心血管疾病有正面的效益。
９．奇亚籽含丰富钙质能增进骨骼健康
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奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素，包括钙．磷．镁及蛋白质，而当中的钙含量更是达到每100克有631 毫克的钙，大约是牛奶的6倍（100克牛奶之中含钙110毫克），对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说，奇亚籽是非常优质的钙质来源。
奇亚籽有何副作用及禁忌
看过以上的奇亚籽功效后，我们继续来了解有没有可能的副作用，毕竟没有任何一种食物能适合每种人:
１．可能造成腹胀：有少部分人在摄取奇亚籽后出现腹胀的情形，这可能与肠道菌与纤维发生反应所产生的气体有关，假如肠胃功能好则较少发生，当然腹胀也可能与水分喝太少有；
由于奇亚籽富含水溶性纤维，刺激肠道蠕动，但如果水分摄取不足反而容易导致肠胃不适，增加腹胀及便秘的机率;
２．可能造成过敏：由于奇亚籽含有蛋白质，因此也可能造成食物过敏，可能症状包括呕吐、腹泻和嘴唇或舌头发痒，严重甚至会导致呼吸困难、喉咙和胸部紧迫感，若食用后有任何食物过敏的症状，请立即就医;
３．避免与抗凝血剂一起使用：由于奇亚籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血剂则要注意，避免一起使用，理论上可能增加出血的风险，还有开刀前几天应停止食用;
４．降血压：根据加拿大St. Michael’s Hospital 医院指出，奇亚籽具有降低血压的功效，因此低血压患者应避免使用。
奇亚籽/奇异子可以干吃吗？一定要泡水吗？
吃奇亚子一定要泡水吗？这个问题长久以来就没有正确答案，其实干吃也是可以的，没有任何坏处;
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但奇亚子在泡水后，会产生种子发芽效应，让酵素抑制剂（防止种子发芽的酵素）减少，第一可以让你吃下后更容易吸收，第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素，可吸收到更多营养;
因此浸泡后再吃是最有效率的吃法，也最常被推荐。
如何浸泡奇亚籽/奇异子
浸泡奇异子请记得，种子与水大的比例大约是1:10 ，也就是1匙15克的种子约放入150cc的水，浸泡约15至30分钟（种子会吸水膨胀到12倍左右），分量及浓稠度可依喜好做调整。